Le sommeil est indispensable pour conserver une bonne santé. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion, l’immunité… Il est constitué de cycles, alternance de phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Chaque nuit se compose de 4 à 5 cycles.

Le sommeil en quelques chiffres

  • Nous dormons en moyenne 8 heures par nuit.
  • 5% d’entre nous sont des « petits dormeurs » et ont besoin en moyenne de 6 heures de sommeil
  • 10 à 15% sont de « gros dormeurs » et ont besoin en moyenne de 9 heures de sommeil.
  • Un nouveau-né dort environ 18 heures par jour. Seule la faim le réveille.
  • Nous dormons environ 122 jours par an et, à 60 ans nous avons passé 22 années à dormir soit 1/3 de notre vie
  • En 1 an, nous avons fait environ 1825 rêves.

Que se passe-t-il durant chacune des phases du sommeil ?

A quoi sert le sommeil ?

  • prévient la maladie, permet de mieux apprendre, d’être de bonne humeur et plus performant
  •  régénère les muscles, renouvelle les cellules (cicatrisation)
  • réorganise notre mémoire,
    évacuation des tensions psychiques de la journée
  •  élimination de déchets et toxines des systèmes digestifs, cardio-vasculaire et respiratoire,  un temps privilégié de la constitution de l’immunité.
  • sécrétion de l’hormone de croissance chez l’enfant

10 règles d’or pour un bon sommeil

1.Se coucher et se lever régulièrement à la même heure pendant la semaine. Ne pas décaler ses horaires habituels de plus d’une heure le week-end

2.Ne pas rester plus de 8 heures dans son lit chaque nuit

3.Prendre soin de l’environnement de sa chambre : éliminer les sources de bruit, maintenir la température au plus proche de 19 à 20 degrés, éviter les sources de lumières (bien calfeutrer les rideaux, ne pas laisser de diodes allumées dans la chambre)

4.Entretenir sa literie : aération, nettoyage, change régulier des draps et couettes

5.Eteindre tout appareil électrique dans la chambre au cours de la nuit : téléphone portable, ordinateur…

6.Faire une activité sportive régulière et surtout éviter de la pratiquer dans les 4 à 5 heures précédant le coucher

7.Préférer un repas léger avec glucides et légumes et peu de protéines le soir au dîner

8.Limiter sa consommation d’excitants au cours de la journée : café, thé, boissons énergétiques… Limiter l’alcool le soir

9.Diminuer l’éclairage et la température de l’appartement ou de la maison le soir. Si la température est trop élevée, prendre une douche fraîche

10.Ne pas hésiter à noter ce qui préoccupe, les échéances et tâches du lendemain sur papier afin de remettre ses préoccupations au jour suivant.

La sophrologie :
des clefs
pour un meilleur sommeil

Les exercices de respiration :

Pour favoriser la transition entre l’éveil et le sommeil. Respirer à fond en ralentissant son rythme respiratoire va apporter une sensation et détente et de bien-être.

Quelques exercices simples :

  • La respiration en carré

Inspirer profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes… Bloquer la respiration 4 secondes… Souffler à fond en vidant la cage thoracique et en creusant le ventre sur 4 secondes… Bloquer la respiration 4 secondes…
Recommencer plusieurs fois.

  • La cohérence cardiaque

Inspirer sur 5 secondes et souffler sur 5 secondes… Prolonger l’exercice sur 5 minutes (cet exercice est préconisé 3 fois par jour).
Il existe des applications sur téléphone pour éviter compter.

La détente progressive de tout le corps :

D’où le terme « relaxation ». Allongé dans son lit, les yeux fermés prendre conscience de tous ses muscles (de la tête jusqu’aux pieds) et les relâcher un peu plus sur chaque expiration.

 

Les visualisations positives :

Imaginer un lieu, un paysage agréable en se connectant avec chacun des organes des sens. Pour éviter de se focaliser sur des idées négatives ou anxiogènes.

En conclusion, il ne faut pas oublier qu’une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la journée : « pour mieux dormir, il faut mieux vivre ». Parfois l’insomnie n’est que la partie visible de l’iceberg. Il convient alors de faire le point et mettre en place une stratégie de changement : revoir son hygiène de vie (alimentation, activité physique…), le temps accordé pour se poser, pour s’occuper de soi.