sommeil-train-moutons

Comment définir le sommeil ?

Le sommeil est un état naturel récurrent de perte de conscience du monde extérieur, accompagnée d’une diminution progressive du tonus musculaire. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion, l’immunité.

 

 

Le sommeil en quelques chiffres 

– Nous dormons en moyenne 8 heures par nuit.
– 5% d’entre nous sont des « petits dormeurs » et ont besoin en moyenne de 6 heures de sommeil
– 10 à 15% sont de « gros dormeurs » et ont besoin en moyenne de 9 heures de sommeil.
– Un nouveau-né dort environ 18 heures par jour. Seule la faim le réveille.
– Nous dormons environ 122 jours par an et, à 60 ans nous avons passé 22 années à dormir soit 1/3 de notre vie.
– En 1 an, nous avons fait environ 1825 rêves.

 

 

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

Elle se compose de 4 à 5 cycles d’une durée globale de 90 minutes environ chacun. Chaque cycle se décompose lui-même en plusieurs phases :

 

  • L’endormissement :

C’est l’entrée dans le sommeil (ou une période intermédiaire entre 2 cycles, comme des micro-réveils. C’est à ce moment-là que nous nous levons pour aller aux toilettes, pour boire…). L’activité du cerveau se réduit peu à peu. Bâillements, regard flou, relâchement musculaire, diminution de l’attention en sont les signes.

 

  • Le sommeil lent :

Il représente 75% du temps de la nuit.
D’abord léger puis de plus en plus profond. Il se reconnait par le calme du dormeur et sa respiration régulière.
Il y a diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle s’abaissent.

Le sommeil lent profond permet la récupération de la fatigue physique et la croissance chez l’enfant. En fin de nuit c’est un sommeil lent de plus en plus léger avec des phases plus importantes de sommeil paradoxal.
Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller,  son cerveau étant de plus en plus insensible aux stimulations extérieures. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et si l’on y parvient  alors, un peu hébété.

 

  • Le sommeil paradoxal : (soit 15 à 20 min. par cycle)s'endormir - sommeil

 

Il y a une grande stimulation cérébrale mais le corps est au repos complet. La respiration est parfois irrégulière. Période de rêves… ou de cauchemars. Il permet une récupération psychique. L’enfant passe plus de 50% de sa nuit en sommeil paradoxal contre 15% pour l’adulte.

 

Le sommeil à rendez-vous avec la lune

Certaines personnes disent souffrir d’insomnie en période de pleine lune. Des recherches entreprises sur cette croyance ne vérifient pas cette croyance. En fait, il semblerait que la lune n’influence que le sommeil des personnes qui croient en son pouvoir.

 

A quoi sert le sommeil ?

 

Chacun a déjà fait l’expérience d’une privation de sommeil au cours de sa vie. Il est donc clair que le sommeil est indispensable au maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation à des circonstances nouvelles. On notera également que le sommeil :

  • Nous protège de la fatigue et du stress en limitant leur temps d’action.
  • A un rôle dans la détoxication de l’organisme en permettant l’élimination de déchets et toxines des systèmes digestifs, cardio-vasculaire et respiratoire.
  • A également une fonction de régulation hormonale avec une implication dans la croissance chez l’enfant, comme dans la réparation des muscles, de la peau et des os chez l’adulte. En effet, l’hormone qui commande ces processus, l’hormone de croissance, est sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond.
  • Est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.

 

Une horloge dans la têterythme jour nuit sommeil

L’homme, comme de nombreux être vivants, possède sa propre horloge qui organise les rythmes veille-sommeil en fonction du jour et de la nuit. Cette horloge interne est située dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus. Elle est réglée sur 24 heures : on dit qu’elle est « circadienne ». Elle est aussi responsable de la régulation de la température interne ainsi que du rythme cardiaque et de la tension artérielle, la fréquence respiratoire, les fonctions urinaire, digestive et rénale, de la sécrétion de nombreuses hormones (hormone de croissance, hormones sexuelles, cortisol, hormones thyroïdiennes).

Alors que se passe-t-il en cas de décalage horaire ?

belle endormie

Les différents rythmes circadiens de notre organisme (rythme cardiaque, température, rythme du sommeil, fonction musculaire, rythme des hormones…) ne sont pas indépendants mais liés les uns aux autres. Lorsque notre vie est régulière, nos rythmes sont harmonieusement synchronisés : on parle alors de synchronisation des rythmes biologiques. Mais si les horaires sont décalés (passage de l’horaire d’hiver à l’horaire d’été, travail de nuit, décalage horaire suite à un long trajet aérien…) tous les rythmes circadiens vont se désynchroniser les uns par rapport aux autres. Cela va se traduire par un état de mal être qui perturbe la qualité de la vigilance, du sommeil, et plus généralement la qualité de vie.

 

Notre horloge biologique se remet à l’heure tous les jours grâce à des donneurs de temps, qui sont :

  • La lumière
  • L’activité physique et intellectuelle
  • Notre environnement familial, professionnel et social
  • Le bruit et l’activité de nos voisins

 

 

 

Les 10 règles d’or du bon sommeil de l’adulte

  1. Se coucher et se lever régulièrement à la même heure pendant la semaine. Ne pas décaler ses horaires habituels de plus d’une heure le week-end
  2. Ne pas rester plus de 8 heures dans son lit chaque nuit
  3. Prendre soin de l’environnement de sa chambre : éliminer les sources de bruit, maintenir la température au plus proche de 19 à 20 degrés, éviter les sources de lumières (bien calfeutrer les rideaux, ne pas laisser de diodes allumées dans la chambre)
  4. Entretenir sa literie : aération, nettoyage, change régulier des draps et couettes
  5. Eteindre tout appareil électrique dans la chambre au cours de la nuit : téléphone portable, ordinateur…
  6. Faire une activité sportive régulière et surtout éviter de la pratiquer dans les 4 à 5 heures précédant le coucher
  7. Préférer un repas léger avec glucides et légumes et peu de protéines le soir au diner
  8. Limiter sa consommation d’excitants au cours de la journée : café, thé, boissons énergétiques… limiter l’alcool le soir
  9. Diminuer l’éclairage et la température de l’appartement ou de la maison le soir. Si la température est trop élevée, prendre une douche fraiche
  10. Ne pas hésiter à noter ce qui préoccupe, les échéances et tâches du lendemain sur papier afin de remettre ses préoccupations au jour suivant.

 

La sophrologie pour mieux dormir :

endormi profond sommeil

La sophrologie permet de lutter contre les troubles du sommeil en :

  • Favorisant l’endormissement
  • Aidant à canaliser les ruminations mentales après un réveil nocturne
  • Apprenant à faire des siestes flash pour récupérer

 

Pour se faire, le sophrologue dispose de nombreux outils :

  • Les exercices respiratoires :

Pour favoriser la transition entre l’éveil et le sommeil.
Respirer à fond en ralentissant son rythme respiratoire va apporter une sensation et détente et de bien-être.

Quelques exercices  simples:
  • La respiration en carré

Inspirer profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes

Bloquer la respiration 4 secondes

Souffler à fond en vidant la cage thoracique et en creusant le ventre sur 4 secondes

Bloquer la respiration 4 secondes

Recommencer plusieurs fois…

 

  • La cohérence cardiaque

3 fois par jour, 6 respirations par minutes, durant 5 minutes à chaque fois.

En pratique : inspirer sur 5 secondes et souffler sur 5 secondes, soit 6 respirations par minute. Prolonger l’exercice sur 5 minutes (cet exercice est préconisé 3 fois par jour)

 

  • La détente progressive de tout le corps :

D’où le terme « relaxation ». Allongé dans son lit, les yeux fermés prendre conscience de tous ses muscles (de la tête jusqu’aux pieds) et les relâcher un peu plus sur chaque expiration.

 

  • Les visualisations positives :

Imaginer un lieu, un paysage agréable en se connectant avec chacun des organes des sens. Pour éviter de se focaliser sur des idées négatives ou anxiogènes.

 

 

En conclusion, il ne faut pas oublier qu’une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de la journée : « pour mieux dormir, il faut mieux vivre ». Parfois l’insomnie n’est que la partie visible de l’iceberg. C’est alors l’occasion de faire le point et mettre en place une stratégie de changement : revoir son hygiène de vie (alimentation, activité physique…), le temps accordé pour se poser, pour s’occuper de soi.